4个弹力绳训练动作,帮你解决游泳上肢力量差的问题!


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很多业余爱好者们普遍上肢力量很差,而力量差是没法做高肘抱水和加速推水动作的,这样游泳的最主要推进力来源就大打折扣了。

利用弹力绳进行上肢力量训练是个不错的方法,不仅价格便宜,而且用起来非常方便,随便绑在栏杆上或挂在墙上就能训练了。下面就为大家推荐4个利用弹力绳进行的上肢力量训练动作。

【图】职业选手利用弹力绳进行赛前热身

首先要掌握好距离,如果太松的话,拉起来没有压力,练起来不疼不痒的,也就没什么效果了。反之越往后橡皮绳越紧,难度就越大。

1. 自由泳划手

握好弹力绳把手,身体弯曲呈90度,脸朝地面。右手臂往前伸直后(左手先维持不动),用力把弹力绳往后拉到大腿位置,整个过程中手肘都保持“高肘”的状态,就像游泳划手的动作,最后再回到起始动作,然后换左手臂往后拉,各持续30秒后休息,再进行下一组。注意躯干(腹部)在划手时应该要保持稳定,避免因手臂的动作而导致身体旋转或扭曲。

2. 水平划船

把弹力绳固定在接近地面的位置,身体垂直站立,双脚与肩同宽。双手握好把手并随弹力绳拉力放在身体前方,手心朝内,然后利用上背肩钾骨往内夹的力量,双手同时把弹力绳往后拉,此时手肘位置应该会在身体后方,再回到起始姿势,持续20秒后休息,再进行下一组。

3. 肩膀侧向抬升

把弹力绳固定在跟腹部水平的位置,身体垂直站立,并让左边的肩膀面对弹力绳固定的地方,右手握好把手。将右手臂往外伸展到肩膀的高度后,再回到起始姿势,持续15秒后换手。要注意过程中核心应该是维持稳定不动,这样才能有效地活化肩膀跟上背肌群。

4. 胸肌扩展

同样把弹力绳固定在跟腹部水平的位置,身体背向固定点,双脚采用比肩更宽的站立姿势,双手同时往外伸展到肩膀的高度并握好把手。将弹力绳同时往身体前方拉,直到两个拳头碰到为止,要注意手肘在过程中需要维持一定的弯曲,动作持续20秒后休息,再进行下一组。

         

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